Wer auf eine pflanzliche Ernährung umstellt, sollte die vegane Ernährungspyramide im Auge behalten. Im August habe ich die Stufen drei und vier vorgestellt, nun folgen die Stufen vier und fünf.

Stufe 5: Fette und Öle

Als ergänzende Fettquelle können pflanzliche Öle und Fette wegen ihres konzentrierten Fettsäureanteils dienen. Sie beeinflussen Textur und Aroma der Speisen.

Es dürfen 2 bis 3 Esslöffel pro Tag sein. Einer davon sollte aber ein DHA- und EPA-reiches Öl sein, beispielsweise Leinöl. Dieses kann man aufgrund des Fettsäuremusters nicht erhitzen, sondern beispielsweise über den Salat geben. Alternativ kann man das Öl auch in Kapselform aufnehmen.

Stufe 6: Alkohol und mikronährstoffarme Snacks

Ist der Mikronährstoff- und Ballaststoffbedarf gedeckt, kann man mikronährstoffarme Snacks wie Gebäck, Schokolade, Glacé, Chips & Co. sowie Alkohol in Massen ergänzen. Zu bedenken dabei: ihre meist hohe Kaloriendichte.

Und nun zu meinen Septemberrezepten: Kichererbsen-Tofu mit Ofen-Cherry-Tomaten und Veganer Parmesan

Kichererbsen kommen meist aus Indien, Pakistan und der Türkei. Mittlerweile gibt es auch einen Anbau in Europa. Vor allem in Österreich und Deutschland werden immer mehr Kichererbsen angebaut. In kleinem Mass auch in der Schweiz.

Kichererbsen Tofu «KiFu»

Zubehör: Eine grosse Schüssel, Schwingbesen
Zubereitungszeit : 10 Minuten plus 2 Stunden Kühlzeit

150 g Kichererbsenmehl
1 TL Salz
2 EL Olivenöl

Schritt 1: 300 ml Wasser und 1 TL Salz in einem Topf aufkochen.

Schritt 2: Kicherbsenmehl mit 200 ml kaltem Wasser in einer Schüssel mit dem Schwingbesen gründlich verrühren.

Schritt 3: Kichererbsenmischung unter ständigem Rühren mit dem Schwingbesen in das kochende Wasser rühren. Etwa 5 Minuten köcheln lassen, dabei ständig mit dem Kochlöffel kräftig rühren, damit es nicht anbrennt und es keine Klümpchen gibt.

Schritt 4: Vom Herd nehmen und die Kichererbsenmischung in eine Tupperware/Auflaufform geben und abkühlen lassen. Danach mindestens 2 Stunden kaltstellen.

Schritt 5: Ki-Fu aus dem Kühlschrank nehmen und in Würfel schneiden. Olivenöl in ein Bratpfanne geben und die KiFu-Würfel kross anbraten.

Ofentomaten

Cherrytomaten
Zitronenscheiben
Rosmarinzweige
Thymianzweige
1/2 Knoblauchzehe, geschnitten
Salz & Pfeffer
Chiliflocken
Olivenöl

Die Menge der Zutaten nach eigenem Geschmack auswählen. Alles in eine Bratform geben und gut mischen. Dann im Ofen bei 220 Grad Umluft für 15 Minuten backen.

Bilder: René Schori

Parmesan vegan

Zubehör: Hochleistungsmixer/Cutter/Zerkleinerer

120 g Cashewkerne
3 EL Edelhefeflocken
¾ TL Salz
¼ TL Knoblauchpulver

Schritt 1: Cashewkerne in einer Bratpfanne ohne Öl leicht anrösten. Gut auskühlen lassen!

Schritt 2: Alle Zutaten in einem Mixer geben und sehr fein mixen.

Tipp: in einem verschlossenen Glas hält sich der vegane Parmesan mindestens 2 Wochen.