Die Grundlage der veganen Ernährungspyramide ist die Bewegung, am besten täglich. Alltagsbewegung wie die Wege zu Arbeitsstätte und Einkauf und zusätzliches Spazierengehen sind die eine Säule. Die andere ist gezielter Sport in unterschiedlicher Art, am besten eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftaspekten sowie gegebenenfalls Dehn- und Beweglichkeitsübungen.

Stufe 1: Getränke

Auf der ersten Stufe der veganen Ernährungspyramide sind die energiefreien Getränke aufgeführt. Mindestens 1,5 Liter Wasser und Tee sollten täglich getrunken werden. Auch schwarzer Kaffee kann als Flüssigkeitsquelle dienen. Um den Kalziumbedarf zu decken müssen 1,5 Liter kalziumreiches Wasser (> 400 mg/L) getrunken werden.

Stufe 2: Gemüse und Obst

Gemüse und Obst stellen die nächste Stufe der Ernährungspyramide dar und sollten somit in den grössten Mengen integriert werden. Fünf Portionen aus abwechslungsreichen Quellen entsprechen der täglichen Empfehlung. Die Farbenvielfalt ist auch auf den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen zurückzuführen, die gesundheitsfördernde Eigenschaften für den Menschen mit sich bringen.

Und nun zu meinen Rezepten: Randen-Seitan-Hamburger und vegane Salatsaucen

Wer freut sich nicht auf den Sommer. Draussen sein, Freunde treffen und grillieren. Auch vegan ernährende Menschen kommen da nicht zu kurz. Ich zeige euch meinen Lieblingshamburger, der superlecker schmeckt auf dem Grill.

Randen-Seitan-Hamburger, ca. 5 Patties:

125 g Seitan Fix
1 EL Dinkelweissmehl (oder Kichererbsenmehl)
2 EL Hefeflocken
1 TL Knoblauchpulver

1 Zwiebel
2 EL Olivenöl

170 g Randen (Rote Beete) gekocht
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 TL Pfeffer schwarz gemahlen
½ TL Chiliflocken oder -pulver
1 ½ TL Salz
150 ml Gemüsebühe/Bouillon

2 EL Olivenöl
Hamburger-Brötchen

Bild: René Schori

Schritt 1: Seitan Fix, Mehl und Hefeflocken mit Knoblauchpulver in einer grossen Schüssel gut miteinander vermengen. Schüssel beiseitestellen.

Schritt 2: Eine mittelgrosse Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Olivenöl in eine Bratpfanne geben und die Zwiebeln darin gut anbraten. Sie dürfen braun werden, aber nicht schwarz.

Schritt 3: Randen, Sojasauce und Pfeffer mit der Gemüsebrühe in einem Standmixer oder mit einem Pürierstab gut durchmixen.

Schritt 4: Die Randenmischung unter die Seitanmischung rühren und mit den Händen kurz durchkneten. Danach 5 Burgerpatties formen.

Schritt 5: Die Patties in einer Pfanne mit Dampfeinsatz ca. 40 Minuten dämpfen.

Schritt 6: Olivenöl in eine Bratpfanne geben und 1 bis 2 Burgerpatties bei mittlerer Hitze goldbraun braten.

Schritt 7: Hamburgerbrötchen aufschneiden und in der Bratpfanne kurz anbraten. Danach den Hamburger nach Lust und Laune belegen.

Meine Variante:

• Guacamole auf den unteren Teil des Brötchens streichen
• Tomatenscheibe darauflegen
• Pattie darauflegen
• Gurkenscheiben darauflegen
• Zwiebeln darauflegen
• Salat oder Spinat darauflegen
• Ketchup auf das obere Teil des Brötchens streichen und oben darauflegen
• Finito! Am besten mit Pommes oder Country Cuts servieren

Was ist Seitan Fix?

Ein Pulver aus Weizengluten zur Herstellung von Seitan. Mit Wasser angerührt, erhält man frische Seitan-Rohmasse in doppelter Menge des Grundgewichts. Es lässt sich in wenigen Minuten zubereiten. Seitan Fix ist mittlerweile auch im Grosshandel erhältlich.

Zum Grillieren gehören natürlich auch feine Salate. Hier meine drei Lieblingssaucen:

Klassisch

4 EL Olivenöl
4 EL Balsamicoessig dunkel
2 TL Ahornsirup
2 TL Zitronensaft

Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
nach Wunsch, feine geschnittene Kräuter untermischen

Sesam Dressing

4 EL Sesamöl, geröstet
2 EL Tamari
2 EL Reisessig
1 EL Ahornsirup
½ Orange, nur Saft
1 TL Zitronensaft

Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
nach Wunsch, feine geschnittene Kräuter untermischen

Mandel Dressing pikant

4 EL Mandelmus, helles
4 EL Balsamicoessig, weisser
1 TL Ahornsirup
½ Orange, nur Saft
2 TL Limettensaft
1 Prise Cayennepfeffer

Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
nach Wunsch, feine geschnittene Kräuter untermischen