Wer auf eine pflanzliche Ernährung umstellt, sollte die vegane Ernährungspyramide im Auge behalten. In meinem Juli-Beitrag habe ich euch die ersten beiden Stufen vorgestellt, nun folgen die Stufen drei und vier.

Stufe 3: Vollkorngetreide und Kartoffeln

Von Vollkorngetreide und Pseudogetreide sowie Kartoffeln werden täglich drei Portionen empfohlen. Sie versorgen uns mit einer guten Menge an Ballaststoffen. Reis, Dinkel, Hafer, Mais, Quinoa, Buchweizen, Hirse sind ein paar Beispiele.

Auch die daraus hergestellten gering verarbeiteten Produkte wie Brot, Nudeln, Haferflocken & Co. fallen darunter. Dabei entspricht eine Portion beispielsweise 60 bis75 g Reis (roh), 100 bis 150 g Vollkornbrot oder ca. 200 bis 350 g Kartoffeln.

Stufe 4: Hülsenfrüchte, Pflanzendrinks und -joghurts, Nüsse und Samen

Die vierte Stufe teilen sich Hülsenfrüchte, Pflanzendrinks, Nüsse und Samen sowie daraus hergestellte Produkte.

Die Hülsenfrüchte selbst sowie damit hergestellte Produkte wie Tofu, Tempeh und manches Fleischersatzprodukt stellen eine bedeutende Proteinquelle in der veganen Ernährung dar. Ungefähr eine Portion von etwa 40 bis 50 g rohen Hülsenfrüchten oder 100 g Tofu bzw. Tempeh sollten es täglich sein, um die ausreichende Aminosäureaufnahme sicherzustellen. Tofu und Tempeh liefern ausserdem noch eine gewisse Menge Calcium.

Milchalternativen aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Samen sollte man, wenn käuflich erworben, in der kalziumangereicherten Variante konsumieren. Manche enthalten auch weitere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Vitamin D und Vitamin B12. Vor allem die Mengen der beiden letzteren reichen oft nicht zur Bedarfsdeckung aus, insbesondere wenn sie nicht regelmässig konsumiert werden. Dann sollte ein Supplement ergänzend eingenommen werden.

Von Pflanzendrinks oder -joghurt sollten 1 bis 3 Portionen zu je 100 bis 200 g pro Tag aufgenommen werden. Pflanzencuisine und pflanzliche «Frischkäse» kann man je nach Zutaten und Nährwerten auch teilweise dazuzählen. Oft enthalten sie aber primär Fett, dann zählen sie wie Nüsse und Samen primär zu den Fettquellen.

Nüsse und Samen sollten als vollwertige Lebensmittel in der grösseren Menge verzehrt werden, denn sie liefern auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe sowie gewisse Mengen Aminosäuren. 30 bis 60 g pro Tag werden empfohlen.

Und nun zu meinen Rezepten fürs Sommerfeeling: Chili sin carne und Tzatziki.

Rezept für 2 bis 3 Personen:

2 EL Olivenöl
½ Zwiebel, mittelgross, geschält, in feine Streifen geschnitten
1 Knoblauchzehe, geschält, fein geschnitten
½ Chili, rot, in feine Streifen geschnitten

Olivenöl in eine Bratpfanne geben und erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili hineingeben und bei mittlerer Hitze andünsten.

½ TL Paprika edelsüss (oder ¼ süss und ¼ Paprika geräuchert)
¼ TL Zimtpulver
½ TL Kreuzkümmelpulver

dazugeben und bei kleiner Hitze mitbraten für 2 bis 3 Minuten.

300 g pflanzliches «Hackfleisch», z.B. Minced Pea Based von Naturli

dazugeben und bei mittlerer Hitze mitbraten für 5 Minuten.

½ TL Salz
700 g Passata di Pommodore

aufkochen lassen, dann sofort Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

140 g Kidney Bohnen, 1 kleine Büchse
140 g Süssmais, 1 kleine Büchse

dazugeben und gut rühren. Leicht köcheln lassen für etwa 5 Minuten

10 g Dunkle Schokolade

in kleine Stücke schneiden oder raffeln. Gut rühren und schmelzen lassen. Weitere 2 Minuten köcheln lassen. Eventuell nachsalzen.

Bilder: René Schori

Deko: pflanzlicher Sauerrahm, z. B. von Soyananda, Chili, fein geschnitten und Petersilie oder Korinander, fein geschnitten

Tipp: Ich habe das «Hackfleisch» von Naturli genommen. Mittlerweile gibt es mehrere Hersteller. Probiert sie aus. Man könnte alternativ auch Soyagranulat nehmen.

Tzatziki

½ Gurke, gewaschen

an der Röstiraffel raffeln oder in kleine Würfel schneiden. In einem Sieb 20 Minuten abtropfen lassen, gut auspressen.

1½ EL Olivenöl
½ EL Weissweinessig
1 Knoblauchzehe, gepresst

Alle Zutaten mit einem Schwingbesen in einer grossen Schüssel gut verquirlen. Anschliessend gut salzen und pfeffern.

250 g pflanzlicher Joghurt, ungezuckert

dazugeben und mischen, dann Gurke untermischen

1½ EL Petersilie, glattblättrig, fein geschnitten

unterheben

Deko: Pfefferminzblätter, fein geschnitten

Tipp: Vor dem Servieren mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und nach Belieben nachwürzen. Mit Pita-Brot oder warmen gebackenen Kartoffeln servieren.