Quelle: Ecodemy

Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine der Eiweisse, die in jeder unserer Zellen vorhanden sind und die unterschiedlichsten Funktionen übernehmen. Sie sind Bestandteil unserer Körpersubstanz und fungieren als Enzyme in wichtigen Stoffwechsel- und Verdauungsprozessen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle für uns essentiellen Aminosäuren. Das Protein der Sojabohne besitzt mit Blick auf sein Aminosäurespektrum die höchste Wertigkeit. Um die Proteinqualität der pflanzlichen Nahrungsmittel aufzuwerten, eignet sich die Kombination von Vollkorngetreideprodukten mit Hülsenfrüchten, zum Beispiel Vollkornbrot mit Humus.

Aber nun zu meinen Mai-Rezepten!

Die Zucchetti oder Zucchini hat vom Mai bis in den Oktober Saison. Ihre Blüte gilt als Delikatesse und kann ebenfalls gegessen werden. Die Zucchetti gilt als leichtes Gemüse, da sie sehr wenig Kalorien hat.

Besonders wertvoll macht die Zucchini ihr Gehalt an Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen, Vitamin A und Vitamin C.

Tipp: Salze sie erst nach dem Kochen, so bleibt sie knackig.

Zucchetti Lasagne Bolognese:

Zubehör: Lasagneform ca. 25x18cm, für 4 Personen

Für die Bolognese:
70 g Sojagranulat, in heissem Wasser eingeweicht
2 EL Bratöl
100 g Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, gepresst
150 g Lauchstangen, fein geschnitten

3 EL Tomatenmark

1 Dose Tomaten, gewürfelt 400 g
1 Dose Wasser (Die leere Büchse der Tomaten mit Wasser füllen)
1 TL Rohrohrzucker
Salz und Pfeffer

3 EL frische Kräuter (z.B. Thymian, Oregano), fein geschnitten

Für die Bechamel:
25 g Pflanzenmargarine
25 g Dinkelmehl weiss

250 ml Sojamilch ungesüsst

½ TL Salz
Muskatnuss
Pfeffer schwarz, frisch gemahlen
75 g Pizzaschmelz (Wilmersburger)
2 EL Edelhefe

Lasagne:
150 g Zucchetti, in Streifen geschnitten
300 g Tomaten, in Scheiben geschnitten

1 Pack Lasagneblätter (ohne Vorkochen) – Diese gibt es auch aus gelben Linsen oder anderen veganen Produkten

1 EL Olivenöl

Bolognese:

Schritt 1: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Sojagranulat (abgetropft) bei mittlerer Hitze in Bratöl andämpfen. Tomatenmark dazugeben und kurz mitdünsten.

Schritt 2: Tomaten gewürfelt, eine Dose Wasser und den Zucker dazugeben.

Schritt 3: Abgedeckt leicht köcheln lassen (je länger, je besser!)

Schritt 4: Mit Salz und Pfeffer gut abschmecken. Frische Kräuter unterrühren.

Bechamel:

Schritt 1: Die Pflanzenmargarine in einem Topf bei mittlerer Hitze zerlassen. Den Topf vom Herd ziehen und das Mehl mit einem Schneebesen einrühren, bis sich beides klumpenfrei verbindet. Den Topf wieder auf den Herd stellen und unter ständigem Rühren bei mittlerer Hitze die Mischung 2 bis 3 Minuten anschwitzen lassen. Aufpassen, dass die Mischung nicht dunkel wird. Ein Lorbeerblatt dazugeben.

Schritt 2: Nach und nach die Sojamilch dazugiessen und dabei mit dem Schneebesen rühren. Bei mittlerer Hitze und häufigem Umrühren etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Mischung langsam eindickt.

Schritt 3: Mit Salz, Muskatnuss und Pfeffer nach eigenem Gusto würzen.

Schritt 4: Den Pizzaschmelz und die Edelhefe sorgfältig unterrühren.

Vorbereitung:

Schritt 1: Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.

Schritt 2: Die Enden der Zucchini abschneiden und längs in Streifen von 2 mm schneiden. Die Tomaten ebenfalls in 2 mm Scheiben schneiden.

Finish:

Schritt 1: Die Auflaufform mit 1 EL Olivenöl einfetten.

Schichten: 1 Bolognese – 2 Lasagneblätter – 3 Bolognese – 4 Zucchetti – 5 Bolognese – 6 Lasagneblätter – 7 Tomaten – 8 Zucchetti – 9 Bechamel

Backen:

Schritt 1: Im heissen Ofen auf der mittleren Schiene bei 200 Grad etwa 35 bis 45 Minuten backen. Beachte die Backzeitangabe der Lasagneblätter auf der Packung.

Am Schluss die Lasagne aus dem Ofen nehmen und kurz ruhen lassen. Portionenweise auf einem Teller anrichten und mit frischem Basilikum und frischem Oregano dekorieren.

Knuspriger Tofu

200 g Tofu weiss
2 EL Bratöl, hocherhitzbar

Marinade:
1 EL Ahornsirup
1 TL Paprikapulver (geräuchert, wenn vorhanden)
2 TL Ingwer, fein gerieben
3 EL Sojasauce

Küchenpapier

Schritt 1: Den Tofu quer halbieren und mit Küchenpapier so viel Flüssigkeit wie möglich herauspressen. Die Tofuhälften quer in Sticks schneiden.

Schritt 2: Die Zutaten für die Marinade mischen.

Schritt 3: Eine beschichtete Pfanne stark erhitzen. Das Öl zusammen mit dem Tofu in die Pfanne geben.

Schritt 4: Den Tofu scharf anbraten. Er sollte gleichmässig dunkelbraun und knusprig werden. Innen bleibt er weich. Die Bratdauer beträgt etwa 7 Minuten, dabei die Sticks immer wieder wenden.

Schritt 3: Die Pfanne vom Herd nehmen und die Marinade hineingeben. Die Pfanne dabei schwenken, damit die Marinade an allen Tofusticks klebt. Den Tofu sofort servieren.

Tipp: Die Pfanne sofort vom Herd nehmen, da die Sojasauce sehr schnell verbrennt.